Væske og træning
Hvorfor skal jeg drikke?
Hvis du mister under 1% af din kropsvægt i væske nedsætter det ikke din ydeevne
Hvis du mister 2% af din kropsvægt i væske nedsætter det din præstation mellem 7 & 60%!!
Så hvis du vejer 85kg og sveder 1,7 liter vil din præstation blive nedsat markant.
Til sammenligning fordamper en maraton løber på 70kg ml 1,6 & 2 liter i timen.
Hvad skal jeg drikke?
Der er 2 hovedingredienser i den væske du skal drikke under træning
- Kulhydrater; ml 5 & 10% sukker.
Hvis der er mere sukker, kan du ikke optage det og væsken kommer til at ligge i mavesækken. - Salt; ½ teskefuld til én liter.
Man kan drikke ret salt vand uden det giver problemer, hold dig under 1 teskefuld, det må ikke smage grimt.
Hvor meget skal jeg drikke?
En tommelfingerregel er at du skal drikke en liter før, under og efter træning.
Før
Du bør drikke én liter 3 timer før, så har nyrerne mulighed for at regulere væsken i kroppen.
Jeg gør selv det at jeg drikker en drikke dunk (1l) på vej til træning, jeg burde drikke tidligere, men det er hvad jeg kan passe ind.
Husk hvis dine væskedepoter allerede er tømt når du startere er det jo lidt op ad bakke.
Under
Under træning skal du tvinge dig selv til at drikke, dvs. når der ER pauser, ikke når DU har brug for en pause.
Det trick med at skulle ud på toilet fordi man har glemt sin drikkedunk er for gammelt!!
Kroppen kan optage ca. én liter i timen så du bør drikke 1 ½ L under ét 90 min træningspas.
Efter
Efter træning laver jeg det samme trick, jeg har en drikkedunk som jeg fylder på vej hjem, det gør at jeg ikke har brug for at drikke yderligere når jeg kommer hjem.
En god regel er at drikke 50% mere væske end dit væsketab efter træning (1,5 + 0,75) l.
Tydelig gul/mørk urin og lav urinvolumen er tegn på væskemangel. Klar urin og stor urinvolumen er tegn på god væskebalance.